Det er den tiden av året.

Med jevne mellomrom (ca 12 måneder) ringer garvede, granskende journalister meg for å spørre meg om noe av det viktigste mennesker sysler med: Nyttårsforsetter (ironialarm)

Etter å ha søkt svar i litteraturen er konklusjonen min at det er et uoversiktlig felt som jevnlig avleder dårlig begrunnede påstander fra både journalister og fagfolk. Her gjør jeg et lite hederlig forsøk på å svare på noen av spørsmålene jeg ofte får:

Hvor mange har nyttårsforsett?
Hvilke nyttårforsett har folk?
Hvordan går det med nyttårsforsettene?
Hva bør du gjøre når du skal endre deg?

Avslutningsvis gjør jeg også et forsøk på å belyse noen av problemene jeg har støtt på i søket etter svar.

Jeg snakket om nyttårsforsett på TV2 Nyhetskanalen 30. desember 2018

Hvor mange har nyttårsforsett?

Svaret er at avhenger av hvilke undersøkelser du ser på. Jeg har funnet fram tre stykker, der henholdsvis 34, 41 og 68 % hadde nyttårsforsett.

I 2017 publiserte YouGov en undersøkelse som ble sendt ut til et tilfeldig utvalg i deres amerikanske panel på 1,2 millioner. Hvor mange som fikk tilsendt undersøkelsen vites ikke, men 1170 deltok i den. Av disse svarte 68 % at de hadde nyttårsforsett for 2018.

I en norsk undersøkelse fra 2015 oppga 34 % at de hadde nyttårsforsetter. Andelen som har forsetter er høyest blant de yngste og synker med alderen. Disse resultatene må foreløpig tas med en saltåker. Undersøkelsen er etter sigende gjennomført av Respons Analyse på oppdrag fra DNB og kan være solid, men jeg har lest ikke rapporten og vet derfor ingenting om utvalget eller spørsmålene som ble stilt. Jeg har etterspurt rapporten fra DNB, men foreløpig ikke fått svar.

I en undersøkelse publisert i det fagfellevurderte tidsskriftet Journal of Clinical Psychology i 2002 fant Norcross og hans kollegaer at 41 % hadde et nyttårsforsett. I motsetning til referansene over, vet vi det viktigste om dette utvalget. I undersøkelsen ble 1.288 tilfeldig valgte personer fra Scranton i USA ringt opp. Bare 434 av dem valgte å bli med på undersøkelsen, så det er gode grunner til å anta at utvalget ikke er representativt.

Hvilke nyttårforsett har folk?

Det er neppe noen stor overraskelse, men nyttårsforsettene i vår del av verden handler som regel om å trene mer, spise sunnere og å gå ned i vekt.

I YouGov-undersøkelsen nevnt over var følgende nyttårforsett de mest populære:

Spise sunnere (37 % av alle deltakerne valgte dette)
Trene mer (37 %)
Spare mer (37 %)

Andre populære forsett i denne undersøkelsen var "lese mer" (18 %), "få flere venner" (15 %), "lære en ny ferdighet" (15 %), "få en jobb/få en ny jobb" (14 %), "få en ny hobby" (13 %), "fokusere mer på parforholdet" (12 %) og "trappe ned på røyking og/eller alkohol" (9 %).

12 % sier at de ønsker å fokusere mer på utseende, mens bare 2 % sier de ønsker å fokusere mindre på det.

I den nevnte, norske undersøkelsen fra 2015 var var de tre vanligste forsettene:

Trene mer (17 % av de med nyttårsforsetter)
Gå ned i vekt (14 %)
Spise sunnere (11 %)

Det kan virke som om denne undersøkelsen er gjennomført flere ganger, for her forteller DNBs forbrukerøkonom Silje Sandmæl at 55 % ikke har økonomiske nyttårsforsetter i inngangen til 2018. Også her var det slik at de unge har flere forsetter enn de eldre. I aldersgruppen 18-24 år svarer tre av fire at de har økonomiske nyttårsforsetter. Men igjen: Rapporten har jeg foreløpig ikke tilgang til, så anta at det er feilkilder her.

I Norcross-undersøkelsen fra 2002 var dette de tre vanligste forsettene:

Gå ned i vekt (31%)
Trene mer (15%)
Slutte å røyke (12%)

Hvordan går det med nyttårsforsettene?

Atferdsendring er tricky business og det er neppe noen overraskelse at de færreste klarer å følge sine nyttårsforsett. Likevel, en betydelig andel når målene sine. Kanskje har nyttårsforsett fått et ufortjent dårlig rykte?

Den britiske psykologen Richard Wiseman fulgte over 3000 personer gjennom 2007. 52 % av dem var sikre på at de kom til å klare endringen, men etter et år var det bare 12 % som hadde holdt seg til forsettet. Nok en gang er problemet at det tilsynelatende ikke finnes noen offentlig tilgjengelig rapport. Dermed er det vanskelig å vurdere kvaliteten på undersøkelsen.

I den nevnte Norcross-undersøkelsen fra 2002 ble en gruppe på 159 personer fulgt i seks måneder. 46 % av dem nådde målene sine. Forskerne fulgte også en gruppe på 123 personer som ikke hadde nyttårsforsett, men som oppga hva de kunne tenke seg å endre, hvis de måtte velge noe. Blant disse hadde 4 % gjort denne endringen etter seks måneder.

I en annen studie fulgte Norcross og Vangarelli (1998) 200 personer med nyttårsforsett og fant at 77 % holdt dem i en uke og at 19 % holdt dem i to år. Undersøkelsen viste også at 54 % av de som holdt forsettet sitt to år senere hadde hatt minst ett feilskjær underveis.

Hva bør du gjøre når du skal endre deg?

Dette er et vesentlig større og vanskeligere spørsmål som fortjener en egen gjennomgang. Jeg skal nøye meg med å gi fem generelle råd som i hovedsak er valgt fordi jeg har tro på dem (og ikke nødvendigvis fordi de har god støtte i forskningen).

Vær konkret

“Trene mer” er ikke et godt nyttårsforsett. Skal du vite om du kommer i mål, må du være mer konkret. Hvor ofte og hvor lenge skal du trene? Og nøyaktig hva mener du med “trene”?

Vær realistisk

Flere undersøkelser viser at folk flest er litt for optimistiske. Anta at det gjelder deg også. Jeg tror uansett det er bedre å sette litt for lave mål enn litt for høye.

Lag en plan

Atferdsendring er krevende og enten du vil trene mer eller spise sunnere vil du møte på utfordringer. Kanskje skal du på en jobbreise? Eller en ferie? Hva skal du gjøre med treningen eller matinntaket da? En god plan kan bidra til å forberede deg på det. En studie av Masicampo og Baumeister (2011) tyder på at øker sjansene dine.

Hold det enkelt

Jeg har liten tro på at det er lurt å ta tak i flere ting samtidig. Som statistikken viser er atferdsendring skikkelig krevende saker og det er antakelig lite hensiktsmessig å fordele den skjøre motivasjonen din på flere endringsprosjekt samtidig.

Belønn (og straff) deg selv

Det er mange meninger om belønningssystemer. Noen mener de ikke hjelper og at de i stedet ødelegger for den indre motivasjonen. Det er velkjent at effekten avtar raskt når man slutter med belønningen, men det er noe annet enn at de ikke fungerer. En stor gjennomgang fra 2015 av all forskning på insentiver ved røykeslutt konkluderer med at det er hjelpsomt så lenge de er på plass.

Det holder for meg og jeg brukte selv et belønningssytem da jeg sluttet å snuse. Varianten jeg brukte var en kombinasjon av både belønning og straff. Jeg satte 15.000 kr (ca det et års forbruk kostet meg) på kontoen til en kamerat og utstyrte ham med en håndfull nikotiontester. Om han fersket meg i å bruke nikotin, skulle pengene overføres til en organisasjon jeg har veldig lite til overs for.

Om jeg holdt meg, skulle jeg få pengene tilbake etter et år. Med andre ord var det en kombinasjon av både belønning og straff. Framgangsmåten har litt støtte i forskningen og det finnes flere apper som lar deg sette opp slike systemer.

Problemer med forskningen

Så var det problemene. I mine søk etter svar er det tre som regelmessig gjør at jeg river meg i håret.

Problem 1: Hvor er referansen?

I 2016 publiserte Aftenposten artikkelen “Gå ned i vekt, eller tap pengene dine”. Der refererer de til en mye sitert studie som konkluderer med at 8 % klarer å gjennomføre nyttårsforsettene sine. Problemet er at studien antakelig ikke finnes. Linken de legger ved sier ingenting om det og jeg finner ikke artikkelen andre steder heller. Flere andre har forsøkt, uten hell. Manglende referanser eller rapporter er et problem også i noen av undersøkelsene jeg linker til overfor. Jeg har likevel tatt dem med fordi de kommer fra kilder jeg har en viss tiltro til.

Problem 2: Nyttårsforsettfolk er neppe som vanlige folk

Undersøkelsene følger mennesker som selv har valgt å ha nyttårsforsett. Disse menneskene har antakelig en vesentlig sterkere motivasjon for å endre atferd enn dem som ikke har slike forsett. Dermed blir det vanskelig å vite om det er selve nyttårsforsettet som gjør om de lykkes eller ikke.

Problem 3: Egenrapportert måloppnåelse

Undersøkelsene jeg har funnet baserer seg på egenrapportert måloppnåelse. Det vil si at de med nyttårsforsettene selv vurderer om de har nådd målene sine eller ikke. Problemet er at slike mål sjeldent er veldig spesifikke. En målsetning om å “gå ned i vekt” har en stor gråsone. Du har antakeligvis nådd målet ditt om du går ned 10 kg, men hva med 500 gram? Mennesker er mestre på å vri ting til sin fordel, så det er rimelig å anta at disse målene er upålitelige.

Flere eller bedre referanser?

Det var det jeg fant i denne runden. Har du flere eller bedre referanser? Send dem gjerne min vei.

Tag: Atferdsendring

Nyttårsforsett: Hva sier forskningen?